Phinisice.id , Jakarta — 10 cara Anda bisa Bagi banyak pelari, maraton yang lebih cepat adalah tujuan utama. Mencapai itu bisa menakutkan, tetapi tidak harus begitu. Dengan beberapa pertimbangan sederhana untuk pelatihan, pemrograman, dan pemulihan, Anda akan siap untuk membuat maraton lebih cepat.

10 cara Anda bisa Berikut adalah 10 langkah yang bisa Anda dapatkan waktu maraton cepat

1. 10 cara Anda bisa Sertakan dua balapan panjang (ish) di jadwal mingguan Anda

Perlombaan panjang bekerja lebih dari dua jam atau 16 mil, yang pertama. Mereka membangun perlawanan dan kekuatan, yang diperlukan untuk menjalankan maraton lebih cepat.

2. 10 cara Anda bisa Pertimbangkan kehilangan atau mengurangi “kecepatan kerja” yang sebenarnya

Mentega pelatihan roti dan maraton jarak jauh dan bermil -mil karier dengan kecepatan maraton yang direncanakan. Pekerjaan cepat dalam pelatihan maraton menyiratkan analisis biaya.

3. Berikan jarak tempuh Anda (bertahap) untuk waktu maraton yang cepat

Atlet elit berlari bermil -mil karena kinerja balap meningkat dengan peningkatan jarak tempuh. Untuk menghindari cedera, pastikan akumulasi Anda bertahap. Perhatikan perasaan Anda dan ambil hari pemulihan tambahan jika perlu.

4. Khusus dalam pelatihan Anda

Batasi jumlah latihan operasi kualitas yang dilakukan setiap minggu. Berhati -hatilah bagaimana Anda melakukan latihan yang lebih sulit dalam rencana pelatihan Anda. Sebagai aturan umum, sebagian besar atlet dapat melakukan dua atau tiga latihan berkualitas setiap tujuh hingga 10 hari, tergantung pada usia mereka, latar belakang cedera dan kerentanan, dan latar belakang.

5. Jadikan balapan mudah dan sulit untuk berjalan keras

Ketika saya menulis “Mudah,” dalam rencana pelatihan, akan terkejut berapa kali seorang atlet menjalankan latihan ini hanya sekitar 30-45 detik lebih lambat dari kecepatan karier Anda. Saya menyebutnya “pelatihan di bumi”. Jika Anda jatuh di tanah ini dari pria mana pun, lari dengan mudah terlalu keras, gunakan terlalu banyak energi dan memperpanjang pemulihan.

6. Batasi balapan yang memiliki lebih dari 15k

Balapan jarak jauh menghilangkan waktu pelatihan yang berharga, bahkan jika Anda pendek. Anda masih harus pulih dari upaya keras, dan selalu ada risiko cedera.

7. Berlatih di Medan mirip dengan ras Anda

Meskipun penting untuk mencampur permukaan tempat Anda berlari, Anda harus menghabiskan sebagian besar latihan Anda berjalan di permukaan dan bidang di mana Anda akan bersaing.

8. Hindari tujuan maraton kualifikasi Anda

Flying Cross -Country dan pesaing maraton itu menyenangkan, tetapi ada banyak uang (dan waktu) yang diinvestasikan jika, misalnya, cuacanya tidak kompatibel atau sakit seminggu sebelumnya.

9. Investasikan dalam pelatihan dan latihan kekuatan

Mengarahkan semua orang dapat mengambil manfaat dari nukleus yang kuat, tetapi atlet master harus menyadari bahwa risiko cedera meningkat seiring bertambahnya usia.

10. memprioritaskan waktu pemulihan

Peningkatan bakat terjadi selama fase pemulihan. Otot Anda membutuhkan waktu untuk tumbuh lebih kuat; Bantu mereka berinvestasi dalam pijat, pekerjaan tambahan dan mandi dengan garam Epsom. Adaptasi pelatihan terjadi selama istirahat atau pemulihan aktif. Tubuh membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk menyadari peningkatan kondisi fisik, sehingga rencana Lancip Marathon umumnya dimulai 14-21 hari sejak upaya keras terakhirnya. Nilai hari yang mudah -untuk -tanggal dan latihan pemulihan yang mudah.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News